http://youtu.be/m9jGuVgIsbU
El desarrollo adecuado de los hombros favorece una anatomía masculina del tronco, produciendo una espalda más ancha y ofreciendo una mayor fortaleza de los miembros superiores. Por esa razón, es muy importante el desarrollo de ambos hombros dentro de una rutina de musculación. También para mujeres, este tipo de ejercicios para hombros pueden ser útiles parato tonificar y proteger la estructura osea y evitar así, fracturas propias de edades avanzadas.Éstos, juntos con los ejercicios para bajar peso, afectarán de manera muy positiva a nuestra salud.
El video presenta una gran variedad de ejercicios para hombros que se pueden hacer en casa con unas simples mancuernas. A continuación vamos a explicar los más importantes o comunes.
Elevaciones frontales alternadas:
1. Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
2. Empuja una mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que el codo esté cerca de trabarse y bájala después de una breve pausa.
3. Repite la operación sin parar con el otro brazo, y alternalas repitiendo el ejercicio 10 veces.
4. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Elevaciones laterales:
1. Sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
2. Eleva las mancuernas al mismo tiempo hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente después de una breve pausa.
3. Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Elevaciones con tronco a 45º para hombro posterior:
1. Sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
2. Inclínate ligeramente, unos 45º
3. Eleva las mancuernas al mismo tiempo hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente después de una breve pausa.
4. Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Press militar de pie:
1. Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
2. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas después de una breve pausa.
3. Intenta no mover tu espalda mientras realizas el ejercicio.
Press frontal con rotación de muñecas:
1. Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia detrás.
2. Estira los brazos al tiempo que rotas las muñecas, de modo que quedan arriba del todo con las palmas apuntando hacia delante.
3. No muevas la espalda durante el ejercio.
Elevaciones con tronco inclinado para hombro posterior:
1. Sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
2. Eleva las mancuernas al mismo tiempo hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente después de una breve pausa.
3. Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Elevaciones laterales, manos en semipronación:
1. Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de la cintura, con las palmas apuntando una hacia la otra.
2. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas después de una breve pausa.
3. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Elevaciones frontales al mismo tiempo:
1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.
2. Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.
3. Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.
Elevaciones sentadas al mismo tiempo:
1. Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.
2. Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
3. Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
Elevaciones al pecho para hombro y trapecio o remo vertical:
1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
2. Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
3. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
Estos son algunos de los ejercicios de hombros que puedes comenzar a practicar. Realizalos en repeticiones de 8 e inclúyelos dentro de tus tablas de rutinas mensuales.
